运动会饮食指南 ，这样吃让你赢在赛前！

一年一度的师大春季运动会又来啦！在此期间，吃和运动密不可分，想得冠军的快点和后勤君一起“动吃大吃”起来！

运动前后怎么吃

膳食安排总原则：

• 根据运动量和强度来调整每日摄入

  即要保证饮食提供的热量充分满足训练需求，也要避免摄入过多能量引起体重增长；

• 饮食中脂肪、蛋白质和碳水化合物比例要适宜；

• 三餐的摄入量要合理且重视早餐

  早餐：摄入足够热量，且有质量；

  午餐：可以多吃富含蛋白质的食物；

  晚餐：热量不宜过高，避免过多进食难消化的蛋白质和脂肪。

• 合理安排好训练和进餐时间

• 摄入食物要多样化

  可包括：粮食、奶类、鱼、蛋、瘦肉类，豆制品、蔬菜、水果，适量烹调油。

• 选择营养密度高，体积重量小的食物
  

开始锻炼之前

供能阶段

运动前适当的饮食有以下的好处：

 1. 安定肠胃： 运动前不会有饥饿感、也不会因吃过多而产生腹涨的现象。 

2. 补充体内的肝糖： 肝糖的缺乏是运动中提早疲劳的主因，因此运动前务必要为身体提供足够的营养，可别亏待了自己的身体。

因为完全空腹的情况下，运动强度无法达到和坚持。正确方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有助于完成热量目标并增加肌肉。

锻炼前的饮食选择——第一步

在运动开始前大约1-2小时，进食以蛋白质为主的自然平衡饮食。

比如，预计600大卡运动量，则摄入热量为300大卡。

锻炼前的饮食选择——第二步

在运动开始前60-90分钟，进食点心、零食

目标摄入量为100-200大卡，主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物

小tip：升糖指数

糖类食物中，升糖指数(glycemicindex)较低的食物被消化成糖类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应糖类。因此若运动时间超过60分钟以上的人，可以选择低升糖指数的食物，如脱脂牛奶、水果、豆类、饭等等。而运动时间少于60分钟的人，可选择亦消化、快速补充糖类的高升糖指数食物。如面包及运动饮料等等。 另外高纤维的食物需要的消化时间较长，若运动中这些食物会让你觉得肠胃不适，就应该避免在运动前食用。

锻炼结束之后

合成代谢阶段

锻炼之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。

最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

锻炼后的饮食选择——第一步

运动后马上吃些零食

锻炼后的饮食选择——第二步

稍事休息后进正餐

特别提示：不要忘记补水！

在水分充足的情况下，人会感觉精力更加充沛，能坚持更长时间和更高强度的运动锻炼。

运动前1-2小时

运动前15分钟

运动过程中

运动后30分钟

！饮食禁忌！

！吃大量的蔬菜

吃一小份沙拉没关系，但是你必须摄入少与平日的膳食纤维量。

！狂喝冰茶

平日晚餐如果经常喝冰茶和苏打水的话，这时可以用咖啡代替。

！过食

即使晚餐后两小时感受到饥饿时，在床上睡前再加些餐，也要比过量进食晚餐，而不能入睡更好。

！吃辛辣、油腻或煎炸的食物

这些东西会使胃灼热、恶心。想要满足口味的需求，可以多放一点盐。因为你的身体每天都会非常需要钠。

！尝试新食物

谁能预测到胃对新食物的反应？如果你面对太多食物不知如何选择，你应该尽可能选择熟悉的味道。

后勤君还贴心的为你们网罗了运动会期间所有的好吃的：

1

阳光清真

竹笋炒牛肉（左上） 

香菇青菜（左下）

 软溜鱼片（右）

2

阳光食府

软炸虾仁（左）

 酸菜豆腐（右） 

各类椒香菜品

溢香风味楼

3

4号窗口：

川味蒸面（左）

骨头饭（右）

7号窗口：

民间瓦罐汤（左上）

牛排饭（左下）

烤鸡腿 （右）

11号窗口：浏阳蒸菜

13号窗口：一品鸡肉饭

溢香楼餐厅

4

炒

菜

最后 后勤君祝大家运动会期间 

吃嘛嘛香 身体倍儿棒

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